Как избавиться от страха: арт-терапевтические техники

Иррациональные страхи и тревожность очень портят нам жизнь. О том, как избавиться от этих неприятностей, не прибегая к услугам специалистов по душевному здоровью, рассказывает психолог Александра Кондрахина.

Я предлагаю вам познакомиться с тем, как в ежедневной жизни мы сталкиваемся с производными базового страха. В предыдущей статье мы совершили путешествие в далекое прошлое и узнали, что это за «зверь» такой под названием страх. Напомню, каждая клеточка нашего организма боится только одного — смерти. И поведение человека всегда сводится к следующему алгоритму:

• встретился с угрозой,
• возник страх,
• организм получил стресс,
• отреагировал быстрым действием.

На протяжении многих веков менялись условия человеческой жизни. Когда люди перестали только охотиться, они занялись домашним хозяйством и производством разного рода вещей для быта. Мы освоили и продолжаем осваивать все больше территорий дикой природы, возводя высотные дома вместо шалашей и создавая мегаполисы. И нужно очень хорошо постараться, чтобы увидеть в повседневной жизни дикого зверя, который представлял бы опасность. А с появлением разной техники мы увеличили скорость передвижения в пространстве, получения и передачи информации.

Читайте также: 6 приятных способов избавиться от стресса

Однако вместе с благами цивилизации мы получили множество побочных эффектов. Нас окружают неестественные и порой неожиданные и резкие звуки, постоянно мелькающие картинки, из-за высоких скоростей мы не успеваем на них полноценно среагировать. Организм и психика человека не в состоянии так быстро перестроиться и соответствовать новым реалиям.

Например, мы часто сталкиваемся с ситуациями, в которых жизни ничто не угрожает, но они все равно являются неблагоприятными (потеряли деньги, наорал начальник, нужно сдавать экзамен или выступать перед большой аудиторией и т.п.). Следовательно, создается постоянно нарастающее внутреннее напряжение . И мы начинаем рисовать пессимистичные картины будущего:

• потерял деньги — не смогу прожить до конца месяца и умру,
• наорал начальник — я ничтожество, никчемный человек, я не достоин жить на этом свете, лучше пойти и удавиться
• и так далее.

И тогда формируется в человеческой психике мнимая, надуманная угроза жизни, которая предстает перед нами в виде психологического страха. Однако человеческий организм реагирует на него привычным древним способом: увидел — испугался — выдал действие.

К примеру, я — бухгалтер. В конце месяца или квартала мне нужно «свести дебет с кредитом». Из-за высокого напряжения, большого объема информации и прочего у меня не сходятся цифры. Фактически моей жизни ничто не угрожает. Но, насмотревшись фильмов, наслушавшись новостей по радио, вспомнив неприятную историю, связанную с судопроизводством в отношении какого-то бухгалтера, мне даже не знакомого, я себя уже практически приговорила чуть ли ни к высшей мере наказания.

Что происходит:

• мы не видим реальной угрозы,
• но на уровне эмоций (витальный план) испытываем огорчение, расстраиваемся,
• мысленно (ментальный план) начинаем перебирать разные варианты развития событий и, по древней привычке, возникает страх за жизнь.

В некоторых случаях страх становится патологичным и мешает человеку полноценно жить. И в этом случае мы говорим уже о фобиях разного рода. Например, кто-то много раз видел репортажи и фильмы об авиакатастрофах или в одной из них погиб член семьи, и человек с неустойчивой психикой начинает бояться летать на самолетах — аэрофобия.

Если мы вернемся к выше приведенному примеру, то разыгрывание в неблагоприятном ключе ситуации с несданным бухгалтерским отчетом может привести человека к литикафобии, то есть он будет опасаться судопроизводства и разоблачений.

С такого рода страхами необходимо обращаться к психотерапевту.

Но если мы говорим о психологических страхах не патологических, то с ними можно попробовать справиться самостоятельно. Рассмотрим арт-терапевтические техники проработки страхов.

Арт-терапия — это направление в практической психологии и психотерапии, использующее разные формы творчества. Сразу предупреждаю, что данный способ самопомощи требует времени. Зато он «экологичен» и очень щадяще действует на психику.

Итак. Как уже было сказано, страх возникает, когда мы «видим» реальную угрозу. Следовательно, чтобы проработать страх, его необходимо разлядеть, то есть придать ему форму.

Техника №1. Нарисуй свой страх

Для работы необходимо уединиться на 30-40 минут, отключив все возможные средства связи. Вам понадобятся 2-3 листа формата А4 и цветные карандаши, гуашь или акварельные краски, кисточки.

1.  Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте 3-5 глубоких вдоха-выдоха. Вспомните ситуацию, в которой вас одолевает страх.

2. Постарайтесь придать своему страху форму. Примеры приводить не буду, чтобы не задавать шаблона. Это процесс сугубо индивидуален. Все, что вам представится, и будет верным.

3. Возьмите карандаши и нарисуйте свой страх. Можно нарисовать не только отдельно страх, например, «боюсь начальника», а целиком прорисовать ситуацию, доставляющую вам дискомфорт. Если сложно сразу представить образ страха, помогите себе вопросами:

• какой ты формы? На что или кого ты можешь быть похож?
• какого ты размера?
• какого ты цвета?

4.  Некоторое время понаблюдайте за своим внутренним состоянием относительно вашего рисунка. И проговорите вслух, чего вы боитесь.

5.  Что сделать дальше (варианты на выбор):

• уничтожьте рисунок, а, следовательно, и сам страх любым способом, который пришел в голову;
• нарисуйте какие-то детали, если считаете нужным, добавьте цвет и т.п.;
• трансформируйте рисунок, чтобы образ стал приятным и добрым.

6.  Возьмите чистый лист и нарисуйте еще раз этот же страх. Вы увидите, что он имеет теперь другую форму и размер, изменилась цветовая палитра.

7.   Еще раз понаблюдайте за своими внутренними ощущениями и отношением к страху. Если вы все еще ощущаете напряжение, глядя на рисунок, то прорисовывайте это страх (не обязательно сразу, можно вернуться к проработке через день или неделю) до тех пор, пока не перестанете бояться .

Техника №2. Придай форму

Для работы понадобится пластилин. Можно использовать соленое тесто или глину.

1.      Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте 3-5 глубоких вдоха-выдоха.

2.      Представьте себе свой страх или пугающую ситуацию.

3.      Начните лепить страх, используя пластилин разного цвета. Тесто можно предварительно покрасить в нужные цвета.

4.      В процессе лепки наблюдайте за ощущениями в теле и эмоциональным состоянием.

5.      «Поздоровайтесь и познакомьтесь» со своим страхом. «Поговорите» с ним. Выскажите своему страху все, что хотите. Например: «Я благодарен тебе, что ты был в моей жизни! Ты свою задачу выполнил. Я отпускаю тебя».

6.      Если фигура доставляет вам некий дискомфорт, измените ее форму, цвет, размер или уничтожьте.

7.      Как только вы почувствовали нейтральное или доброе отношение к страху, работа прекращается.

Данную технику можно использовать как дополнение к технике №1.

Техника №3. Сложи картинку

Для работы понадобится ватман (можно склеить несколько листов А4 скотчем), цветные картинки и карандаши.

1.   В интернете или печатных журналах найдите картинки, напоминающие вам ситуацию, вызывающую страх или сам страх, распечатайте их в цвете.

Смотрите также: Управление стрессом: полезные техники для спокойной жизни

2.   Сядьте удобно. Положите перед собой ватман и подобранные картинки. Закройте глаза. Сделайте 3-5 глубоких вдоха-выдоха.

3.   Расположите на листе все картинки так, как считаете нужным. При необходимости дорисуйте недостающие элементы карандашами. Если чувствуете необходимость что-то дорисовать или заменить картинку на другую, сделайте это.

4.    Вслух проговорите, чего вы боитесь или всю ситуацию, в которой возникает страх. Наблюдайте за своими ощущениями и эмоциями.

Процесс повторяйте до полного исчезновения страха.

Фото Pixabay

При использовании материала гиперссылка на соответствующую страницу портала HR-tv.ru обязательна